Одно из новогодних обещаний исполнено: я похудел. Снова. И сейчас, по просьбам трудящихся, я расскажу как я это сделал.

Я действительно сомневаюсь, что моя методика универсальна и подойдет любому. Возможно мой организм более отзывчивый, возможно, даже скорей наверняка, свеженабранные новогодние килограммы проще убирать, чем лишний вес, с которым приходится ходить годами.. Как бы то ни было, на первой фотографии я весил 89кг, на последней — 79. При этом в процессе сброса веса пришлось сменить весы, и оказалось, что разница между старыми и новыми составляла +2кг. Так что может быть мне удалось потерять за месяц даже больше.. но 10 точно. В прошлый раз я такое уже проделывал летом 2012 года, тогда начальный вес был 88, конечный — 77, а после болезни опустился даже до 75. С тех пор я ел все что хотел, ни в чем себе не отказывал, и за полтора года сидячей работы и, чего уж тут стесняться, злоупотребления фастфудом, вес вернулся.

Итак, худеть исключительно диетой неправильно, а худеть исключительно тренировками бесполезно, поэтому придется совмещать. До первой попытки похудеть я пробовал по-отдельности и смену рациона, и физические упражнения, но результат был неудовлетворительным. И только комбинация этих подходов помогла достичь необходимого результата.

Тренировки

Ох, чувствую, сейчас турникмены буду ловить самовозгорание задов, но попробую описать это так, как я для себя понял эту схему. Самое главное, и это просто основа-основ: придется начать качать пресс. Это довольно эффективная штука, которая позволит если и не похудеть, то избавиться от некрасивого пуза в довольно короткий срок (ну, у меня болванка под пресс уже была, нужно было ее только раскачать.. с нуля-то, наверное, посложнее будет). Серьезно, все же видели на пляжах щуплых мужиков с тонкими ручками и ножками, но зато с огромными пивными животами? Это же не жир, это именно пузо: увеличенный желудок и другие органы. Так вот, если привести мышцы живота в тонус, они будут сдерживать ваши внутренности, и вы просто не сможете так объедаться как раньше, а это уже неплохо.

Схему ленивого прессокача я подобрал в каком-то отрывке из книги Дюкана, единственных трех абзацах, что я прочитал у него. Смысл в том, чтобы качать пресс дважды в день: утром сразу после сна и вечером, непосредственно перед сном. То есть открыли глаза, качнули пресс прямо на кровати. Легли вечером в кровать — снова качнули пресс. Техника простая: руки за головой, ноги вместе согнуты под прямым углом в колене. Важно в каждую новую попытку стараться сделать большее количество скруток, чем в прошлую. Утром 20, вечером хотя бы 21, следующим утром 22 и т.д. Этого будет достаточно, чтобы привести живот в тонус, через какое-то время вы заметите, что выпячивать пузо вам больше неудобно и даже больно, а более естественным для вас станет втянутое положение живота.

Это самое простое. Теперь сложнее.

Нужно физически нагружать свое тело, если вы хотите не просто поддерживать форму, а именно похудеть. Причем нагрузка нужна невысокая, но длительная. В принципе, в самом сложном случае достаточно просто ходить по часу в день… Смотрите, как все устроено. Когда вы начинаете давать организму нагрузку выше той, с которой ему приходится сталкиватсья каждый день, организм начинает искать источники питания. И первое, что он найдет, будет сахар в крови и прочие углеводы. Углеводы — они как хворост. Знай кидай в топку, моментально горит. А вот жиры — они как большие сырые бревна. Им надо много времени, чтобы прогреться и заняться. Поэтому, занимаясь по 15 минут в день, вы жир не сожжете. Интернеты подсказывают мне, что он начинает гореть только после 30-40 минут тренировок. При этом нельзя допускать длительных передышек. Идеальным видом спорта для сжигания жира является бег или велосипед, но подойдет и все что угодно, чем вы можете заниматься достаточно долго, при этом обильно потея)

Летом 2012 года я катался на велосипеде, сейчас не лето, так что мне пришлось походить в зал, где я бегал на дорожке, крутил велотренажер, шагал по ступенькам на степпере и в перерывах дополнительно качал пресс и верхнюю часть корпуса уже по некоей системе, о которой говорить нет смысла — это к похудению не относится. Моя схема занятия была такой: кардио (легкая нагрузка с повышенной частотой пульса) первые 30-40 минут, потом 20 минут силовых нагрузок, и снова 15-20 минут кардио. Занимался я 2 дня через один, но, думаю, достаточно будет ходить в зал 3 раза в неделю, а в остальные дни просто стараться давать телу нагрузку: пройдите пешком пару остановок своей маршрутки, поднимитесь по лестнице на свой этаж и т.д. Конечно, не сразу, но в итоге я вышел на уровень занятий, при котором мне удавалось сжигать по 500 килокалорий за одно посещение кардиозала. Это примерно четверть от калорий, которые я должен потреблять для поддержания веса в сутки, и примерно треть от того, что я в действительности потреблял.

Кстати, бег — очень травмоопасная штука. Если бегать неправильно, то очень велика вероятность повредить колени. Вы об этом лучше почитайте отдельно, но основная мысль такая: производители кроссовок делают очень мягкую пятку, что приучило нас наступать ей при беге. Попробуйте побегать босиком — и вы поймете, что бегать на пятку не заложено природой. Будет очень неудобно и непривычно, но надо заставлять себя бегать на носок, почти не касаясь пяткой дорожки, это позволит разгрузить коленный сустав и избежать травмы. Неделю икры поболят, но потом вы почувствуете, что так бегать и лучше, и быстрее.

Питание

Диета — это сложно лишь психологически, и лишь первое время. Впоследствии оказывается, что выбор блюд для вас все еще остается очень обширным, а смена рациона наоборот подталкивает к новым кулинарным открытиям.

Самое главное, вкупе с приведением живота в тонус, — это начать меньше есть. Испытывать чувство голода пару раз в день — это нормально. Не старайтесь тут же исполнять капризы собственного тела и через некоторое время оно станет более послушным. Я как-то поначалу вообще только о еде думал, ел пять раз в день, но не по чуть-чуть, как при раздельном питании, а очень даже плотно. Но постепенно необузданный голод проходит. Кстати, за этот месяц я дважды был в макдаке и один раз в бургер-кинге — позволил себе по одному маленькому бутеру. Важно не сорваться. И очень важно не пить газировку, даже если она  диетическая, она все равно раздувает живот, а это первое, чего мы хотим избежать.

Придется превратиться в параноика и начать подсчитывать, хоть и примерно, количество потребляемых калорий. Желательно есть их процентов на 20-25 меньше, чем требуется. Все остальное организм будет добирать из ваших жировых запасов.

Сама пища должна быть белковой, немного углеводистой и в наименьшей степени жирной. Вообще, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу животные жиры: сливочное масло, жирный творог или йогурт, жирное мясо. Зато, например, оливковое масло, состоящее на 100% из жира, выходит из организма практически в неизменном виде — ничего лишнего не осядет. Но! Растительные жиры не терпят термической обработки, а это значит, что про жарку на масле придется забыть. Хотя жарить все еще можно, просто без масла (сковорода-гриль или вок вам в помощь).

Я ел много овощей (любых), фруктов (кроме бананов и винограда), в небольших количествах яйца, мясо птицы, рыбу и креветки. Никакого сахара, почти исключил соль. Из мучного — только многозлаковый хлеб по утрам и пару раз в неделю лепешку типа тортилья. Белый хлеб, макароны и выпечка под запретом. Пил я несладкий чай (на последней неделе начал добавлять в него чуть-чуть меда), свежевыжатые соки и, реже, соки из пачки. Также в рацион были включены обезжиреные творог и йогурт, а также овсяные хлопья.

Мое дневное меню выглядело примерно так (на выбор):

1. Завтрак.

• Бутерброд из многозлакового хлеба, огурцов, помидоров, творожного сыра и куриной или индюшачьей ветчины.
• Яйцо в мешочек или паровой омлет.
• Каша овсяная или рисовая с фруктами.

2. Ланч (после тренировки)

• Творог или йогурт с соком, фруктами (груша или ананас) и овсяными хлопьями. Впоследствии вместо сока стал добавлять немного меда.

3. Обед и ужин (в различных комбинациях)

• Куриное филе, обжареное без масла или запеченое в духовке (вообще никакой разницы с жареным на вкус, кстати)
• Филе тунца, приготовленное аналогичным образом (по вкусу похоже на нежную-нежную говядину)
• Филе тунца из консервов
• Овощи, приготовленные на пару или обжареные без масла
• Рис или гречка. Кстати, так выкручивался, если надо было срочно перекусить вне дома: брал в Теремке гречку с курицей без соуса. Вполне вкусно.
• Всевозможные овощные салаты с или без мяса (облегченный вариант цезаря, например)
• Лепешка/лаваш (редко и только на обед).

4. Особый случай — ужин в кафе или ресторане

• Суши
• Салаты
• Мясо птицы или рыбы, приготовленное на гриле

Вот, собственно, и все. Повторюсь, есть надо стараться поменьше — чувство насыщения приходит к человеку с запозданием, и вы легко можете пропустить этот момент, когда вам уже хватит есть. Плюс, надо стараться ужинать раньше, чем за 5 часов до сна. Легкий голод перед сном — это норма (кому как, видимо, Яна от легкого голода не может уснуть, по ее словам). Если в течении дня хочется чем-то закинуться — под рукой всегда должны быть творог, овощи и фрукты.

Вот, собственно, и все. В таком режиме прошел мой месяц, примерно в таком же режиме я худел и в прошлый раз. Результат очевиден. Надеюсь у вас все получится)

Итак, вот вам мое решение. Наверняка оно многим покажется интересным, так как приоткрывает дверцу в мир тонких настроек ставшей уже привычной MAC OS X.

Для начала, откроем стандартное приложение Automator. Если кто-то открывает далеко лежащие файлы и программы мышкой — очень советую переучиться делать как можно больше функций с клавиатуры Это позволит сэкономить вам уйму времени.. Так, чтобы открыть программу Automator, которую, скорее всего, вы и в глаза раньше не видели, нужно нажать комбинацию Ctrl+Space(Пробел) и в появившейся в верхнем правом углу строке поиска Spotlight начать набирать первые символы названия программы. Как только увидите на первой строчке заветную надпись «Automator», жмите Enter.

Что, собственно, такое этот Automator? Как сообщает Wikipedia, это программа, позволяющая по принципу drag-and-drop создавать скрипты для автоматического выполнения различных действий. Программирование для ленивых)

При запуске Автоматор спросит вас, какой тип документа вы хотите создать. Выбираем «Служба», потому что по описанию это именно то, что нужно.

Далее вы увидите окно конструктора скриптов. Вся сборка происходит в правам поле, в котором при открытии написано «Перетяните сюда действия…». Вот сейчас и перетянем. В строке поиска слева под шапкой начинаем вбивать предполагаемое название интересующей нас функции. В результате мы должны найти действие под названием «Создать архив», его и перетаскиваем в конструктор.

[Крупнее]

Теперь надо указать, что является входными даными, что выходными для этой службы и где будет поле ее действия. В выпадающем списке «Служба получает…» мы выбираем «Файлы и папки», в соседнем мы выбираем приложение «Finder». В свойствах самого действия мы можем указать имя для создаваемого архива и папку, куда он будет создаваться (выбираем «Папка ввода» или, в качестве опции, сразу выбираем свою папку на Dropbox). Все, осталось сохранить службу под каким-нибудь звонким именем вроде «Архиватор», и с Автоматором можно порощаться.

Теперь, зайдя в файндер (если надо, можно его перезагрузить, нажав Option+ПравыйКлик по иконке файндера в доке и выбрав «Перезапустить») вы легко найдете свою службу в меню Finder→Службы. Можете протестировать ее работу, выбрав какой-либо файл и нажав на пункт «Архиватор» в этом меню. Дело осталось за малым — назначить хоткей, как это сделано у меня на картинке.

Идем в Системные настройки, в разделе «Аппаратное обеспечение» выбираем Клавиатура, в левом списке выбираем «Службы», а в правом ищем свой любимый «Архиватор» и добавляем на него любую комбинацию клавиш из числа незанятых (В моем случае это Command+G). Вот и все!

Пакуйте на здоровье.

P.S. Из недостатков замечена лишь некоторая задержка в действии при первом использовании шотката после долгого перерыва. То есть первый архив возникает не сразу, а через секунд 5. Как с этим бороться я пока не знаю.