Одно из новогодних обещаний исполнено: я похудел. Снова. И сейчас, по просьбам трудящихся, я расскажу как я это сделал.

Я действительно сомневаюсь, что моя методика универсальна и подойдет любому. Возможно мой организм более отзывчивый, возможно, даже скорей наверняка, свеженабранные новогодние килограммы проще убирать, чем лишний вес, с которым приходится ходить годами.. Как бы то ни было, на первой фотографии я весил 89кг, на последней — 79. При этом в процессе сброса веса пришлось сменить весы, и оказалось, что разница между старыми и новыми составляла +2кг. Так что может быть мне удалось потерять за месяц даже больше.. но 10 точно. В прошлый раз я такое уже проделывал летом 2012 года, тогда начальный вес был 88, конечный — 77, а после болезни опустился даже до 75. С тех пор я ел все что хотел, ни в чем себе не отказывал, и за полтора года сидячей работы и, чего уж тут стесняться, злоупотребления фастфудом, вес вернулся.

Итак, худеть исключительно диетой неправильно, а худеть исключительно тренировками бесполезно, поэтому придется совмещать. До первой попытки похудеть я пробовал по-отдельности и смену рациона, и физические упражнения, но результат был неудовлетворительным. И только комбинация этих подходов помогла достичь необходимого результата.

Тренировки

Ох, чувствую, сейчас турникмены буду ловить самовозгорание задов, но попробую описать это так, как я для себя понял эту схему. Самое главное, и это просто основа-основ: придется начать качать пресс. Это довольно эффективная штука, которая позволит если и не похудеть, то избавиться от некрасивого пуза в довольно короткий срок (ну, у меня болванка под пресс уже была, нужно было ее только раскачать.. с нуля-то, наверное, посложнее будет). Серьезно, все же видели на пляжах щуплых мужиков с тонкими ручками и ножками, но зато с огромными пивными животами? Это же не жир, это именно пузо: увеличенный желудок и другие органы. Так вот, если привести мышцы живота в тонус, они будут сдерживать ваши внутренности, и вы просто не сможете так объедаться как раньше, а это уже неплохо.

Схему ленивого прессокача я подобрал в каком-то отрывке из книги Дюкана, единственных трех абзацах, что я прочитал у него. Смысл в том, чтобы качать пресс дважды в день: утром сразу после сна и вечером, непосредственно перед сном. То есть открыли глаза, качнули пресс прямо на кровати. Легли вечером в кровать — снова качнули пресс. Техника простая: руки за головой, ноги вместе согнуты под прямым углом в колене. Важно в каждую новую попытку стараться сделать большее количество скруток, чем в прошлую. Утром 20, вечером хотя бы 21, следующим утром 22 и т.д. Этого будет достаточно, чтобы привести живот в тонус, через какое-то время вы заметите, что выпячивать пузо вам больше неудобно и даже больно, а более естественным для вас станет втянутое положение живота.

Это самое простое. Теперь сложнее.

Нужно физически нагружать свое тело, если вы хотите не просто поддерживать форму, а именно похудеть. Причем нагрузка нужна невысокая, но длительная. В принципе, в самом сложном случае достаточно просто ходить по часу в день… Смотрите, как все устроено. Когда вы начинаете давать организму нагрузку выше той, с которой ему приходится сталкиватсья каждый день, организм начинает искать источники питания. И первое, что он найдет, будет сахар в крови и прочие углеводы. Углеводы — они как хворост. Знай кидай в топку, моментально горит. А вот жиры — они как большие сырые бревна. Им надо много времени, чтобы прогреться и заняться. Поэтому, занимаясь по 15 минут в день, вы жир не сожжете. Интернеты подсказывают мне, что он начинает гореть только после 30-40 минут тренировок. При этом нельзя допускать длительных передышек. Идеальным видом спорта для сжигания жира является бег или велосипед, но подойдет и все что угодно, чем вы можете заниматься достаточно долго, при этом обильно потея)

Летом 2012 года я катался на велосипеде, сейчас не лето, так что мне пришлось походить в зал, где я бегал на дорожке, крутил велотренажер, шагал по ступенькам на степпере и в перерывах дополнительно качал пресс и верхнюю часть корпуса уже по некоей системе, о которой говорить нет смысла — это к похудению не относится. Моя схема занятия была такой: кардио (легкая нагрузка с повышенной частотой пульса) первые 30-40 минут, потом 20 минут силовых нагрузок, и снова 15-20 минут кардио. Занимался я 2 дня через один, но, думаю, достаточно будет ходить в зал 3 раза в неделю, а в остальные дни просто стараться давать телу нагрузку: пройдите пешком пару остановок своей маршрутки, поднимитесь по лестнице на свой этаж и т.д. Конечно, не сразу, но в итоге я вышел на уровень занятий, при котором мне удавалось сжигать по 500 килокалорий за одно посещение кардиозала. Это примерно четверть от калорий, которые я должен потреблять для поддержания веса в сутки, и примерно треть от того, что я в действительности потреблял.

Кстати, бег — очень травмоопасная штука. Если бегать неправильно, то очень велика вероятность повредить колени. Вы об этом лучше почитайте отдельно, но основная мысль такая: производители кроссовок делают очень мягкую пятку, что приучило нас наступать ей при беге. Попробуйте побегать босиком — и вы поймете, что бегать на пятку не заложено природой. Будет очень неудобно и непривычно, но надо заставлять себя бегать на носок, почти не касаясь пяткой дорожки, это позволит разгрузить коленный сустав и избежать травмы. Неделю икры поболят, но потом вы почувствуете, что так бегать и лучше, и быстрее.

Питание

Диета — это сложно лишь психологически, и лишь первое время. Впоследствии оказывается, что выбор блюд для вас все еще остается очень обширным, а смена рациона наоборот подталкивает к новым кулинарным открытиям.

Самое главное, вкупе с приведением живота в тонус, — это начать меньше есть. Испытывать чувство голода пару раз в день — это нормально. Не старайтесь тут же исполнять капризы собственного тела и через некоторое время оно станет более послушным. Я как-то поначалу вообще только о еде думал, ел пять раз в день, но не по чуть-чуть, как при раздельном питании, а очень даже плотно. Но постепенно необузданный голод проходит. Кстати, за этот месяц я дважды был в макдаке и один раз в бургер-кинге — позволил себе по одному маленькому бутеру. Важно не сорваться. И очень важно не пить газировку, даже если она  диетическая, она все равно раздувает живот, а это первое, чего мы хотим избежать.

Придется превратиться в параноика и начать подсчитывать, хоть и примерно, количество потребляемых калорий. Желательно есть их процентов на 20-25 меньше, чем требуется. Все остальное организм будет добирать из ваших жировых запасов.

Сама пища должна быть белковой, немного углеводистой и в наименьшей степени жирной. Вообще, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу животные жиры: сливочное масло, жирный творог или йогурт, жирное мясо. Зато, например, оливковое масло, состоящее на 100% из жира, выходит из организма практически в неизменном виде — ничего лишнего не осядет. Но! Растительные жиры не терпят термической обработки, а это значит, что про жарку на масле придется забыть. Хотя жарить все еще можно, просто без масла (сковорода-гриль или вок вам в помощь).

Я ел много овощей (любых), фруктов (кроме бананов и винограда), в небольших количествах яйца, мясо птицы, рыбу и креветки. Никакого сахара, почти исключил соль. Из мучного — только многозлаковый хлеб по утрам и пару раз в неделю лепешку типа тортилья. Белый хлеб, макароны и выпечка под запретом. Пил я несладкий чай (на последней неделе начал добавлять в него чуть-чуть меда), свежевыжатые соки и, реже, соки из пачки. Также в рацион были включены обезжиреные творог и йогурт, а также овсяные хлопья.

Мое дневное меню выглядело примерно так (на выбор):

1. Завтрак.

• Бутерброд из многозлакового хлеба, огурцов, помидоров, творожного сыра и куриной или индюшачьей ветчины.
• Яйцо в мешочек или паровой омлет.
• Каша овсяная или рисовая с фруктами.

2. Ланч (после тренировки)

• Творог или йогурт с соком, фруктами (груша или ананас) и овсяными хлопьями. Впоследствии вместо сока стал добавлять немного меда.

3. Обед и ужин (в различных комбинациях)

• Куриное филе, обжареное без масла или запеченое в духовке (вообще никакой разницы с жареным на вкус, кстати)
• Филе тунца, приготовленное аналогичным образом (по вкусу похоже на нежную-нежную говядину)
• Филе тунца из консервов
• Овощи, приготовленные на пару или обжареные без масла
• Рис или гречка. Кстати, так выкручивался, если надо было срочно перекусить вне дома: брал в Теремке гречку с курицей без соуса. Вполне вкусно.
• Всевозможные овощные салаты с или без мяса (облегченный вариант цезаря, например)
• Лепешка/лаваш (редко и только на обед).

4. Особый случай — ужин в кафе или ресторане

• Суши
• Салаты
• Мясо птицы или рыбы, приготовленное на гриле

Вот, собственно, и все. Повторюсь, есть надо стараться поменьше — чувство насыщения приходит к человеку с запозданием, и вы легко можете пропустить этот момент, когда вам уже хватит есть. Плюс, надо стараться ужинать раньше, чем за 5 часов до сна. Легкий голод перед сном — это норма (кому как, видимо, Яна от легкого голода не может уснуть, по ее словам). Если в течении дня хочется чем-то закинуться — под рукой всегда должны быть творог, овощи и фрукты.

Вот, собственно, и все. В таком режиме прошел мой месяц, примерно в таком же режиме я худел и в прошлый раз. Результат очевиден. Надеюсь у вас все получится)